Take a fresh look at your lifestyle.

الدكتور جهاد أنور يكتب: المبادئ الأساسية لتغذية الرياضيين

42

بقلم – الدكتور جهاد أنور
تغذية الرياضيين تعتبر عاملاً أساسياً في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز التعافي، حيث تؤثر التغذية بشكل مباشر على قدرة الجسم على الأداء بكفاءة خلال التمارين الرياضية، وعلى سرعة تعافي الجسم بعد التمرين. إليك بعض المبادئ الأساسية لتغذية الرياضيين:

1. المغذيات الرئيسية:
– البروتين:
– البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين. يساعد على نمو الأنسجة العضلية ويعزز القدرة على التحمل.
– يوصى الرياضيون بتناول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، حسب نوع الرياضة وشدة التمرين.
– أمثلة: الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان (مثل الزبادي والقريش)، اللحم الأحمر، والبقوليات.

– الكربوهيدرات:
– الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين. تعمل على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد.
– يُنصح بتناول 3-7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مع مراعاة شدة التمرين.
– أمثلة: الأرز البني، البطاطس، الشوفان، الخبز الكامل، الفواكه، والخضروات.

– الدهون:
– الدهون الصحية هي مصدر طويل الأمد للطاقة، وتساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K).
– الدهون يجب أن تشكل حوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
– أمثلة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، الأسماك الدهنية مثل السلمون.

2. الترطيب:- الحفاظ على الترطيب أمر بالغ الأهمية لأنه يؤثر على الأداء البدني. الماء يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية.
– يُنصح بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
– في حال التمارين المكثفة، يمكن استخدام مشروبات رياضية تحتوي على إلكتروليتات (مثل الصوديوم والبوتاسيوم) لاستعادة المعادن التي يفقدها الجسم عبر التعرق.

3. الوجبات حول التمرين:
– قبل التمرين: يفضل تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم مع قليل من البروتين قبل 1-3 ساعات من التمرين.
– أمثلة: شوفان مع فواكه، موز مع زبدة الفول السوداني، أو خبز كامل مع جبن قليل الدسم.

– أثناء التمرين: للتمارين التي تستمر أكثر من ساعة، يمكن تناول مشروبات رياضية تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات.

– بعد التمرين: يجب تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة من التمرين لتسريع عملية التعافي وتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات.
– أمثلة: شطيرة دجاج مع خبز كامل، أو سمك مع خضار مشوي.

4. الفيتامينات والمعادن:
– الحديد: مهم جداً للرياضيين، خاصة النساء، لأن الحديد يساعد في نقل الأوكسجين إلى العضلات.
– مصادره: اللحوم الحمراء، الدواجن، الفاصوليا، السبانخ.

– الكالسيوم: يساعد على صحة العظام والعضلات.
– مصادره: الألبان، السبانخ، اللوز، والسمسم.

– فيتامين D: يعزز امتصاص الكالسيوم ويساهم في صحة العظام.
– مصادره: التعرض لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية، البيض.- البوتاسيوم والمغنيسيوم: يساعدان في استرخاء العضلات ومنع التقلصات.
– مصادرهما: الموز، البطاطس، السبانخ، المكسرات.

5. المكملات الغذائية:
– بعض الرياضيين يستخدمون المكملات لتكملة غذائهم، ولكن يُفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الطبيعي.
– البروتين: مكملات البروتين (مثل الواي بروتين) يمكن أن تكون مفيدة خاصة بعد التمرين.
– الكرياتين: يساعد في تحسين القوة والطاقة أثناء التدريب.
– BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة): تساعد في تقليل التعب العضلي وتحفيز بناء العضلات.
– الأوميغا 3: يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة المفاصل.

6. النظام الغذائي اليومي:
– الوجبات: تأكد من تناول 3 وجبات رئيسية مع 1-2 وجبات خفيفة.
– توازن الوجبات: حاول أن تشمل كل وجبة على مزيج من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.

نصائح إضافية:
– تناول الطعام بشكل منتظم: تجنب تخطي الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة.
– التخطيط للوجبات: تأكد من أن لديك دائمًا وجبات جاهزة أو يمكنك تحضيرها سريعًا لتلبية احتياجاتك الغذائية.

تغذية الرياضيين هي عملية مستمرة ومتوازنة تتطلب الانتباه إلى أنواع الأطعمة واختيار الأوقات المناسبة لتناولها من أجل تحسين الأداء والتعافي.

الدكتور جهاد أنور

التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.